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減肥是愛美的需求,也是健康的需要。保持健康的體重可以降低三高、冠心病、腦溢血、膽囊病變、骨關節炎、某些癌症,以及睡眠窒息和其它呼吸系統疾病的風險。當減肥不當時,不但可能效果不佳,還會造成營養不良、厭食等健康隱患。
 
很多人通過節食來瘦身,但是經常因為不能堅持而半途而廢。常見的節食方案是通過嚴格監控每天進食來達到降低熱量攝入的結果,從而改變熱量平衡。
 
上世紀80年代,美國賓夕法尼亞大學醫學院的一個臨床研究小組讓患有肥胖症的受試者堅持4個月的超低卡路里飲食,並監測他們身體消耗能量的速度(代謝率)。他們發現,開始節食後,受試者的靜息代謝率很快下降到之前的80%,並在節食期間一直保持80%的代謝水平。換句話說,100%的努力只能換來80%的減重效果。更令人搖頭的是,在受試者恢復正常飲食後的7個月裡,他們的靜息代謝率只能恢復到節食前的90%。由於觀測只繼續了7個月,我們不知道以後代謝率的變化,很可能較低的代謝率會保持得更久。難怪很多人在停止節食後體重很快又增回來;甚至上升得比節食以前更高。
 
現在,我們對人體的代謝調控有了更深的了解。我們的脂肪組織會產生一種叫“瘦素”(leptin)的荷爾蒙。通過血循環,瘦素被運輸到全身。身體的脂肪細胞收到瘦素的信號,會提高脂肪代謝。同時瘦素作用在下丘腦,降低我們的食慾。然而在飢餓時,這個天然的瘦身系統會受到抑制。瘦素系統實際上是進化過程中形成的應對覓食環境變化的機制。當我們吃飽時,身體認為環境中有足夠的食物,於是發出信號,提高能量消耗,控制食慾,減少脂肪的堆積;當我們飢餓時,身體會認為環境中缺少食物,於是抑制瘦素系統,以降低代謝,保存能量。可見通過節食來減肥只能事倍功半。
 
既然不提倡節食,是不是鍛煉更容易減肥呢?非也。打個比方,一位體重70公斤的人跑步30分鐘大約消耗230大卡的熱量。而含同樣熱量的一小份炸薯條,幾分鐘就吃光了。有多少人能做到每天跑步30分鐘呢?當然運動會給身體帶來很多益處,應該鼓勵,只是它不是減肥最有效的方式。
 
節食和鍛煉都不可取,如何是好?在這裡我們推荐一種“節食而不節食”的減肥方法。所謂節食而不節食就是通過對食物的選擇,達到既控制能量攝入,又不挨餓的目的。飽腹感主要與攝入食物的體積相關。在食物的宏觀營養素中,每克脂肪、碳水化合物、蛋白質和膳食纖維分別提供9、4、4、0大卡的熱量。對於相同體積的食物,纖維的熱量最低,脂肪的熱量最高。因此選擇低脂高纖的食物會使我們用最低的熱量填飽肚子。從附表可以看出,蔬菜、水果、豆類和全穀類含高纖維、低脂肪,是減肥的理想食物。相反,肉魚蛋奶和精煉油屬於高脂低纖的食物,要避免;而堅果、種子、鱷梨、橄欖等屬於高脂高纖的食物,要嚴格控制。
 
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那麼這種減肥方法的效果如何?在筆者參與的多中心減肥研究中,受試者被要求遵循低脂植物性飲食,而對“吃多少”不作限制。我們發現這種飲食很容易被接受,並可達到平均每週500克的減肥效果。而且減肥成果在干預後的兩年內仍然顯著。
 
低脂高纖的飲食是否會造成營養不良?剛好相反,蔬、果、豆和全穀富含維他命、礦物質、微量元素、抗氧化劑和上千種植物生化素。這些微量營養素是提高身體自愈能力,預防癌症、心血管疾病等所不可缺少的。現代人的飲食往往因為攝入蔬果豆穀不足而造成微量營養素的缺乏。
 
在現實生活中,筆者確實見到一些人因盲目減肥而導致營養不良;一些女孩子甚至發生閉經。於是有些人認為,這是吃素造成的;以及吃素有害健康云云。實際上造成這些情況的原因很簡單:他們沒有攝入足夠的熱量。或許因為刻意減重,或許由於剛開始植物性飲食,不了解這種飲食的熱量密度低很多,沒有增加食量,導致攝入的熱量不能滿足身體需求。在熱量嚴重不足的情況下,不論是吃葷還是吃素,都可能發生閉經,尤其對於身體較瘦的人。閉經是身體的保護反應。因此在剛開始低脂高纖飲食的時候,注意一定不要挨餓。可以通過加餐或零食增加攝入。餓了就吃,只要嚴格控制食物的種類(蔬果豆谷),很容易達到控制熱量攝入的目的。
 
可見減肥要有度。那麼度在那裡?體重多少算正常?很多女孩子不論身高是多少,把減重的目標設在50,甚至40公斤。這是非常不科學的。較科學的方法是計算體重指數[=體重(公斤)/身高(米)的平方]。中國人的正常體重指數範圍大致為19-24。對於身高1.6米的人,如果體重是50公斤,那麼他的體重指數是19.5,屬於剛剛好偏瘦型的。所以如果您的身高高於1.6米,還以體重100斤為目標,就屬於過渡減肥。體重指數的健康範圍是有科學依據的。一項發表在權威的《新英格蘭醫學雜誌》的研究統計了150萬白人,發現體重指數如果低於20,因各種因素而死亡的機率開始大幅提升(白種人體重指數的正常範圍是20 -25)。因此過度減肥對身體造成很大傷害。
 
關於減肥還有不少其它誤區,我們不在這裡一一評述了。設定合理目標,用科學方法減肥可以給我們的健康大大加分。

Wadden 1990 JAMA 264:707-11
Wolf 1995 Nutrition Review 53(3):91-3
Gonzalez 2010 NEJM 363:2211-19
http://www.gmw.cn/content/2006-11/27/content_513889.htm

本文作者: 美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士 徐嘉




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